Entrainement 2012

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MARATHON	02h 48' 15" (Berlin marathon)	2011
SEMI-MARATHON	01h 17' 43" (Copenhague)	2008
15 KM	00h 53' 21" (Copenhague)	2012
10 KM	00h 34' 17" (Lundaloppet)	2010
5 KM	00h 17' 09" (Lundaloppet)	2010

S23, 2013

L’entrainement reprend doucement, après une année de blessure a mon pied gauche (épine calcanéenne). J’ai changé mon style de course, a courir barefoot pour soulager mon talon du pied gauche ! Beaucoup de plaisir à pouvoir recourir avec mes amis, plaisir a êtres libre de courir. La compétition viendra dans les mois prochains ! Pour l’instant jogging a vitesse lente et quelques sorties plus rapide, sans intervalles.

S22

Deux séances de fractionner, 10x 300m vite (VMA) et mercredi une séance en minutes, 4 ,5 ,6 x2 avec deux minutes de repos entre chaque intervalle (allure spécifique). Douleur assez importante ressenti au talon droit.  Repos obligé.

	3 séances	4 séances	5 séances
Phase de régénération 2 semaines	semaine 1 4-5 jours repos complet Footing 30'-45' Semaine 2 Footing 45' Footing 1h	semaine 1 4-5 jours repos complet Footing 30'-45' Semaine 2 Footing 30'-45'' Footing 45' Footing 1h	semaine 1 4-5 jours repos complet Footing 30'-45' Semaine 2 Footing 30'-45'' Footing 45' Footing 1h
Travail de développement général Variable. A calculer.	VMA courte puis longue Footing 45'-1h Sortie longue	VMA courte puis longue Footing 45'-1h PPG Sortie longue	footing 30'+PPG-PPS VMA courte Footing 1h VMA longue Sortie longue
Travail spécifique 4 semaines	Allure spécifique Footing 1h Sortie longue	VMA courte/longue Footing 1h Allure spécifique Sortie longue	VMA courte/longue Footing 1h Allure spécifique Footing 1h Sortie longue
Phase de relâchement 2 semaines	semaine1 Footing 45' Allure spécifique Sortie longue 1h15 maxi Semaine 2 Footing 45' Footing 30' marathon	semaine1 Footing 1h' Allure spécifique Footing 45' Sortie longue 1h15 maxi Semaine 2 Footing 45' Footing 30'-40'' Footing 30' marathon	semaine1 Footing 1h' Allure spécifique Footing 1h Sortie longue 1h15 maxi Semaine 2 Footing 45' Footing 40' Footing 30' marathon

S20

Repos, repos, repos.

S21

Repos la semaine, juste une sortie le dimanche matin de 11km.

J’ai décidé de suivre un entraiment plus spécifique, avec 2 séance par semaine de vitesse. Une VMA et une Séance allure spécifique.

S19 Total 102km couru, 7h45'50''.

Lundi repos comme prévu, le mal de pied est toujours la mais moins intense.

Footing ce mardi de récupération, le doigt de pied vas beaucoup mieux a courir a faible allure.

La semaine a était un peu dure, dut au mal de mon pied mais satisfait dans l’ensemble. Bonne séance vendredi de 19,35km a bonne allure. Dimanche seras la séance moyennement longue avec Seppo, est a allure soutenu, 4.00 min/km.

Très très bonne sensation !!

S18 Total 101km couru, 7h 51'13''.

Bon début de semaine, 36km en deux jours. Sa vas faire du bien pour renforcement de jambes.

10km sur route samedi à Lund feras une bonne séance de vitesse pour contrôler si j’ai une bonne vitesse.
Petit souci ce mercredi a mon pied droit, je pense un surentrainement de début de semaine. Aujourd’hui que 5km couru dans la matinée, et repos le reste de la journée, 18 jours avant le marathon. Seppo a repris la course tout doucement après c’être reposer deux semaines sans course a pied. 100km sa use les souliers !!
Bonne séance d’intervalle cet après midi sous un soleil de plomb. 10x400m, 50’ repos entre chaque intervalle, bon tempo.
Comme prévu vendredi, je décidais de faire deux séances, une le matin et une l’après midi.
Samedi pas de mal au pied du tout. Mes je sais que sa ne seras pas le cas après la compétition de 10km. Résultat sur 10km 35’56’’, avec un arrêt au toilette, donc perdu presque 1’ sur mon temps (35’18’’) sur ma montre, satisfait de ma course et assais pénible.
Dimanche matin sortie de 13,7km en 1h08’, pour atteindre les 100km d'entrainement en une semaine. Le pied fait toujours mal après le 10km de samedi, je m’en douté!!  Donc lundi repos et tout iras bien !!

S17 Total couru: 92km 180m: 7h 07min.

Petit footing de 5km après le travail. Les jambes sont en plein forme, pas de fatigue. Ca vaut le cout d'exécuter un arrêt de 1 semaine !! Mercredi soir sortie de 41min 10km, bonne sensation. Échauffement sur 3 km, 4 ième 4’11’’, 5ieme km 3’59’’, 6ieme km 3’48’’,7ieme km 3’44’’, 8ieme km 3’39’’ et retour a vitesse moins élevée. Je crois que la machine est en route pour le marathon de CopenhagueJ. Vendredi sortie mi longue Lund Malmö 18.8km 1h30 vent de face et les jambes lourdes. Samedi matin 6h49 debout footing de 15km 1h15 min. Dimanche longue sortie de 1h50min 24km dans les bois de Häckebergasjön.

S13 Total couru121km

Dimanche 25 mars, longue sortie de 27,2km , pénible avec de la fitague ressentie dans la jambe! quatrième semaine d'entraînement a plus 120 km par semaine. donc serrer les dents jusqu'à l'arrivée avec un vent de face moyen.
mais heureux car il ne reste plus que 3semaine avant l'ultra marathon au danmark le 14 avril!!1
je suis très confient après 3 mois d'entraînement intense.

S14

N°	VMA	FCC	Nombre	Répétitions	Récup.	Vitesse
1	90%	%	1 x	2000 m en 7' 1"	1'	17.1 km/h
2	93.3%	%	1 x	1000 m en 3' 23"	1'	17.7 km/h
3	94.2%	%	1 x	1000 m en 3' 21"	1'	17.9 km/h
4	90.8%	%	1 x	2000 m en 6' 57"	1'	17.3 km/h
5	93.7%	%	1 x	1000 m en 3' 22"	1'	17.8 km/h
6	98.6%	%	1 x	1000 m en 3' 12"	1'	18.8 km/h